ممارسة تمرين واحد في الأسبوع 

تمارين رياضية في البيت ربما تكون قد سمعت أن تمارين التقوية أكثر فائدة لصحة العضلات والهيكل العظمي ، ولكن قد يكون لها أيضًا فوائد مهمة أخرى ، مثل الوقاية من الأمراض وإطالة العمر الافتراضي وايضا تمرين بلانك و تمارين الكارديو ، تمارين المقاومة اقرا ايضا اعراض السكر.

نعلم الآن كم من الوقت يجب أن نقضيه في أداء هذه التمارين ، وفقًا لدراسة جديدة نُشرت يوم الإثنين في المجلة البريطانية للطب الرياضي.

بالمقارنة مع أولئك الذين لم يشاركوا في تدريبات القوة ، فإن أولئك الذين مارسوا المقاومة ، أو تمارين القوة ، أو تمارين الوزن لمدة 30 إلى 60 دقيقة كل أسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 10٪ إلى 20٪ من الموت المبكر لأي سبب أو أمراض القلب أو مرض السكري. أو تم العثور على السرطان اقرا ايضا علاج جرثومة المعده.

تم تصميم هذا النوع من التمارين لتحسين القدرة على التحمل العضلي من خلال عمل العضلات ضد المقاومة الخارجية ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.

أدى الجمع بين 30 إلى 60 دقيقة من تمارين التقوية والنشاط الهوائي إلى تحسين هذه الفوائد وتقليل مخاطر الوفاة المبكرة بنسبة 40٪ وخطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 46٪ وخطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 28٪.

لاحظ الباحثون أن هذه الدراسة هي أيضًا أول دراسة تبحث في العلاقة طويلة المدى بين نشاط تقوية العضلات وخطر الإصابة بمرض السكري.

قال هاروكي موما ، المحاضر في الطب الرياضي والتمارين الرياضية والعلوم بجامعة توهوكو باليابان ، إن "العديد من الدراسات السابقة أظهرت أن تمارين تقوية العضلات لها تأثير إيجابي على مخاطر الأمراض غير المعدية والوفاة المبكرة". الدراسة. البريد الإلكتروني. 

حللت الدراسة الجديدة 16 دراسة سابقة وصلت إلى مجموعات بيانات لما يقرب من 480.000 مشارك في الدراسة تتراوح أعمارهم بين 18 و 98 ، معظمهم يقيمون في الولايات المتحدة. أفاد المشاركون أنهم شاركوا في أنشطة تقوية العضلات أو أجابوا على الأسئلة أثناء المقابلة.

قال الدكتور ويليام روبرتس ، أستاذ طب الأسرة وصحة المجتمع في جامعة مينيسوتا ، في رسالة بالبريد الإلكتروني إن الطريقة كانت سليمة وأن النتائج كانت مهمة ، لكنها لم تكن مفاجئة له.

وأضاف روبرتس ، الذي لم يشارك في الدراسة: "يشعر معظم الناس بتحسن إذا مارسوا التمارين لمدة 30 إلى 60 دقيقة كل أسبوع ثم من 5 إلى 15 دقيقة من تمارين القوة كل صباح."

كيف تدير الوحدة المخاطر الصحية؟

ممارسة تمرين واحد في الأسبوع على الرغم من أن إدارة المخاطر الأبحاث الجديدة لم تستكشف سبب فعالية تدريب القوة في تقليل مخاطر الوفاة المبكرة وأمراض معينة ، فإن هذا النوع من التمارين يمكن أن يساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم والتوازن والتحكم في مستويات الكوليسترول. . أتريا نيويورك دكتوراه وأستاذ مساعد إكلينيكي في كلية جروسمان للطب بجامعة نيويورك.
قال غولدبيرغ ، الذي لم يشارك في الدراسة ، "لأننا نعلم أن الأفراد البدينين لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وعدم تحمل الجلوكوز ، وبعض أنواع السرطان ، فإن تحسين ملفهم الشخصي (الصحي) مفيد".

وقال جولدبيرج أيضًا ، "يمكن للأشخاص الذين يمارسون أنشطة منتظمة أن يتمتعوا بمظهر صحي وأنماط حياة صحية أخرى".
أوضح روبرتس أن أكبر فائدة للخلط بين التمارين الهوائية وتمارين التقوية قد تكون لأن الاثنين "يعملان معًا ويساعدان بعضهما البعض على التحرك نحو نتائج أفضل". وفقًا لغولدبرغ ، تشمل التمارين الهوائية المشي والرقص والجري وركوب الدراجات والسباحة.

تشمل تمارين رفع الأثقال التي يمكنك القيام بها لمدة 30 إلى 60 دقيقة رفع الأثقال المميتة ورفع الأثقال الجانبية ، والتي تستخدم عضلات الظهر والكتف لرفع الأوزان الخفيفة. على الرغم من أن معظم المشاركين لم يستفيدوا من تمارين القوة لأكثر من ساعة ، إلا أنهم لم يبحثوا عن السبب.

ومع ذلك ، قال روبرتس إن نتائج الدراسات السابقة "وجد البعض تحسنًا في الصحة عند مستويات أعلى من النشاط".
يقول جولدبيرج: "إنها بيانات مجمعة. هذه مجموعة من الدراسات مجمعة معًا. لذلك ، عندما تقوم بدراسة واحدة مع الكثير من الأشخاص ، يمكنك قياس المتغيرات الأخرى التي يمكن أن تسبب [أسوأ النتائج بعد 60 دقيقة]].

قال مؤلفو الدراسة إن النتائج التي توصلوا إليها فيما يتعلق بالحد من مخاطر الإصابة بمرض السكري يمكن تفسيرها من خلال النشاط الابتنائي الذي يزيد أو يحافظ على كتلة العضلات والهيكل العظمي ، والذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم.
بشكل عام ، أوضح روبرتس وجولدبرغ أن أهم شيء يجب استبعاده من دراستهم هو البقاء نشيطًا والحفاظ على لياقتك من خلال برنامج تمرين مفضل وملتزم.

وأضاف روبرتس في رسالة بريد إلكتروني: "لست مضطرًا إلى التدرب على ماراثون صحي. الجمع بين 30 دقيقة من المشي و 5 إلى 10 دقائق من تمارين القوة على مدار الأسبوع سيحقق فوائد صحية كبيرة لجميع السكان."

كم عدد تمارين الضغط في اليوم ؟

هل تمرين الضغط يضخم العضلات العدد الطبيعي من تمرينات الضغط التي يمكن للشخص الذي لا يمارس التمارين الرياضية القيام بها لأول مرة هو 20 ، وفي اليوم التالي يمكن أن يصل إلى 50 تقريبًا.

ملاحظة: ينتهي التمرين عندما تتوقف عن أداء تمارين الضغط لأكثر من 3 ثوانٍ أو عندما تثني ركبتيك وايضا لة فوائد تمرين الضغط للجنس.

متى تظهر نتائج تمارين الضغط ؟

ستعتمد الإجابة على هذا السؤال على مستوى الاحتراف الذي يتمتع به الرياضي ، ولكن على أي حال ، تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه يمكنك البدء في رؤية تقدم كبير في الاختلافات في حجم العضلات والقوة والكتلة. يتراوح عدد الممثلين في كل مجموعة من 8 إلى 15 ، ونوع الجسم عند أداء 2-4 مجموعات من تمارين الضغط التقليدية ، وبالطبع يمكنك زيادة المجموعات أو التكرارات اعتمادًا على القدرات الرياضية لكل مجموعة. شخص.

في ضوء هذه النصيحة ، يجب أن تقوم بما يتراوح بين 16 إلى 60 ضغطة يوميًا حتى تحقق النتائج المرجوة. بالطبع ، إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ، فإن القيام بتمرين ضغط واحدة أو اثنتين لا يعني أنك لن تحصل على نتائج.

بعد ان انتهينا من المقال في تمرين واحد فقط  يمكننا معرفة تمارين فعالة حول طرق بسيطة لزيادة طولك في أسبوع واحد تمارين لزيادة الطول للبنات النتائج في أسبوع واحد وايضا تمارين زيادة الطول او كيفية زيادة الطول في اسبوع .